5 ทริค ‘รีเซ็ทนาฬิกาชีวิต’ กุญแจสู่สุขภาพดี

นาฬิกาชีวิต (body clock) เป็นวงจรที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย เช่น การตื่นนอน การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกาย และระบบการทำงานของร่างกายอื่น ๆ  หากนาฬิกาชีวิตของเรามีจังหวะที่สมดุล สุขภาพร่างกายและจิตใจของเราก็จะสมดุลตามไปด้วย
 

เล่าให้เห็นภาพง่าย ๆ คล้ายกับการที่เราคุมวงออร์เคสตรา กำกับให้เครื่องดนตรีแต่ละชิ้นร่วมกันบรรเลงตามจังหวะ เพื่อให้เป็นบทเพลงอันไพเราะ ซึ่งเปรียบได้กับนาฬิกาชีวิตของเรานั่นเองที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นจังหวะสอดคล้องกัน แต่ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบันของใครหลายคนอาจทำให้นาฬิกาชีวิตรวน ผิดเพี้ยนจนเกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา Doctor at Home จึงจะมาแชร์ 5 ทริครีเซ็ทนาฬิกาชีวิตที่ง่ายและทำได้จริง

1. รับแสงอาทิตย์ยามเช้า

แสงแดดยามเช้าช่วงพระอาทิตย์ขึ้น และประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น เรียกว่า low solar angle ซึ่งเป็นสเปกตรัมของแสงที่จะช่วยปลุกเราให้ตื่นตามธรรมชาติ เพียงรับแสงอาทิตย์ 10-15 นาที ในตอนเช้าตรู่ โดยไม่สวมแว่นกันแดด จะส่งผลดีต่อนาฬิกาชีวิตของเรา

2. ชมพระอาทิตย์ตกดิน

แสงแดดอุ่น ๆ ช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่ดวงอาทิตย์จะลับขอบฟ้ามีสัดส่วนสีแดงและสีเหลืองสูง ช่วยให้สมองรู้สึกสงบ และส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาชีวิตให้ร่างกายเตรียมพร้อมเข้านอน หากไม่สามารถชมพระอาทิตย์ตกดินได้ อาจปรับเป็นออกไปอยู่บริเวณกลางแจ้งในช่วงประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนพระอาทิตย์ตกแทน

3. เลี่ยงแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน

แสงสีฟ้าทำให้เราตื่นตัว จึงควรหลีกเลี่ยงในตอนกลางคืน อาจทำได้โดยการสวมแว่นตาที่มีเลนส์ป้องกันแสงสีฟ้า เลี่ยงการใช้หน้าจอสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ หากเลี่ยงไม่ได้ลองเปิดโหมดกลางคืน เพราะเมื่อเราลดการมองแสงสีฟ้าได้ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) เพิ่มขึ้น ส่งผลให้หลับง่าย หลับลึก และตื่นมาด้วยความสดชื่น รู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

4. รับประทานอาหารตามนาฬิกาชีวิต

ควรเว้นช่วงรับประทานอาหารให้ได้ 10-12 ชั่วโมง ระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าในวันถัดไป พยายามรับประทานมื้อสุดท้ายของวัน 3-4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนจะดีที่สุด โดยเฉพาะการรับประทานอาหารช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจทำให้ร่างกายไปโฟกัสที่การย่อยแทนการพักผ่อน ควรเลือกรับประทานมื้อกลางวันให้หนักท้อง และรับประทานมื้อเย็นเพียงเล็กน้อย เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น
 

5. ฟังสัญญาณของร่างกาย

การหาวครั้งแรกอาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายบอกกับเราว่าควรเตรียมตัวพักผ่อนได้แล้ว โดยช่วงประมาณหลังพระอาทิตย์ตกร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาตามธรรมชาติ ทำให้เราเริ่มรู้สึกง่วงและจะค่อย ๆ รู้สึกสงบเมื่อเมลาโทนินเพิ่มขึ้น แต่หากได้รับการกระตุ้นด้วยแสงสีฟ้าจากหน้าจอ อาจทำให้นาฬิกาชีวิตเกิดความสับสน จนเมลาโทนินหลั่งน้อยลงได้

สรุป

หากเราควบคุมนาฬิกาชีวิตให้สมดุลได้ ก็เหมือนเราสามารถคุมวงออร์เคสตราให้บรรเลงบทเพลงที่ไพเราะตามจังหวะที่ควรจะเป็นได้ ลองทำตาม 5 วิธีนี้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานเป็นปกติในทุกวัน ส่งผลให้สุขภาพกายและใจของเราแข็งแรง 

Smart Doctor ตัวช่วยดูแลสุขภาพ คุณสามารถตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home