ชวนมากิน 'อาหารเมดิเตอร์เรเนียน' ให้สุขภาพดีแบบคนอายุ 100 ปี

 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) ถูกจัดให้เป็นหนึ่งในมรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรม โดยองค์การยูเนสโก และได้รับยกย่องว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดในโลก จากองค์การอนามัยโลก สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกา และกระทรวงสาธารณสุขอเมริกายังแนะนำให้ประชาชนรับประทานอาหารแบบนี้ Doctor at Home ขออาสาพามาสำรวจว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้าง ทำไมจึงได้ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยให้อายุยืน
 

 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร
 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ อาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งพบว่าผู้คนในแถบนี้มีอัตราการป่วยด้วยโรคเรื้อรังต่ำและมีอายุขัยเฉลี่ยที่สูง แม้ว่าจะเข้าไม่ถึงการรักษาพยาบาลเท่าที่ควรก็ตาม โดยผู้คนส่วนใหญ่มักจะรับประทานอาหารที่เน้นผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี (whole grains) ปลา น้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นอาหารไขมันต่ำ 

 

 

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

 

• ช่วยให้อายุยืน 

ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยจัดการความเครียดระดับเซลล์ ลดการอักเสบ และป้องกันไม่ให้เทโลเมียร์ (telomere) สั้นลง ยิ่งเทโลเมียร์ยาว ก็จะยิ่งลดความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร รวมถึงช่วยป้องกันโรคเรื้อรังด้วย
 

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาในผู้หญิงราว ๆ สองหมื่นรายเป็นเวลา 12 ปี พบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease) 25 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงการเลือกรับประทานไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง (stroke) ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์
 

• สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี 

จากการศึกษาติดตามผู้หญิงประมาณหนึ่งหมื่นราย อายุ 57-61 ปี ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พบว่ามีแนวโน้มที่จะสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีเพิ่มขึ้น 46 เปอร์เซ็นต์

 

 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง

 

• เน้นรับประทานพืชเป็นหลัก เลือกผักผลไม้สีเข้ม เช่น มะเขือเทศ มะเขือม่วง แครอท ฟักทอง กะหล่ำปลี องุ่น ส้ม เชอร์รี่ เป็นต้น

 

• รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) และถั่วต่าง ๆ 

 

• เลือกโปรตีนจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เพราะมีโอเมก้า 3 สูง หรือปลาอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รับประทานโปรตีนจากเนื้อไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมบ้างเล็กน้อยในแต่ละวัน หรือในบางมื้อต่อสัปดาห์ ส่วนเนื้อแดงให้รับประทานเป็นบางมื้อต่อหนึ่งเดือน

 

• เลือกเมนูสลัดที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปรับสมดุลกรดด่างในร่างกาย

 

• เลี่ยงอาหารแปรรูป ข้าวขัดขาว 

 

• ลดการรับประทานไข่ นม และผลิตภัณฑณ์จากนม เช่น ชีส ให้น้อยลง

 

• ใช้น้ำมันจากพืชปรุงอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก มีกรดโอเลอิก (oleic acid) น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันจากถั่ววอลนัทและอัลมอนด์ มีไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินอีสูง ทดแทนน้ำมันและไขมันอื่น ๆ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

 

• ดื่มน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก อาจดื่มไวน์แดงในมื้ออาหารได้บ้าง ประมาณ 1-2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วต่อวัน สำหรับผู้หญิง เพราะไวน์แดงทำมาจากองุ่น ซึ่งเป็นพืชสีม่วง มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารเรสเวอราทรอล (resveratrol) ที่พบมากในองุ่น หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้อายุยืน

 

• ลดการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลขัดขาว 

 

 

สรุป

 

ถึงแม้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเราสามารถนำไปประยุกต์เป็นเมนูต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ เช่น กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจียตามด้วยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หรือถั่วเปลือกแข็ง สลัดทูน่าใส่น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอนย่าง รับประทานคู่กับข้าวกล้องและผักต่าง ๆ เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีเคล็ดลับอายุยืนของผู้คนแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนคือการออกกำลังกายเป็นประจำ และการรับประทานอาหารร่วมกัน ทำให้ได้พูดคุยสังสรรค์เพื่อสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
 

 

เพราะสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ ตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเองง่าย ๆ ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home