‘Exercise snacks’ ออกกำลังกายคั่นเวลา แค่ขึ้นลงบันไดก็ฟิตได้!

ไม่มีเวลาเข้ายิม? แต่ New Year’s Resolution ของปีนี้คือออกกำลังกายฟิตหุ่นใช่ไหม อย่าเพิ่งท้อตั้งแต่ต้นปี เราขอชวนให้ลอง ‘Exercise snacks’ คือการออกกำลังกายจุบจิบ เหมือนเป็นของว่างคั่นมื้ออาหาร ทำได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส แค่ขึ้นลงบันไดก็ได้ออกกำลังกายแล้ว! มาหาคำตอบกันว่าเดิน-วิ่งขึ้นลงบันไดมีดีอย่างไร ทำไมจึงเป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬาหลายคนหลงใหล

Exercise snacks คืออะไร

ถ้าเมนคอร์สคือการเข้าฟิตเนสออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง อาหารว่างก็คงเป็น Exercise snacks คือการออกกำลังกายสั้น ๆ ครั้งละ 1-2 นาทีระหว่างวัน ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือจ้างเทรนเนอร์ แม้ว่า Exercise snacks จะไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบจริงจัง แต่เพียงแค่ขยับร่างกายครั้งละ 2 นาทีระหว่างวันเมื่อนึกขึ้นได้ ไม่ว่าจะกี่ครั้งก็สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเช่นกัน

ผลการศึกษาพบว่า Exercise snacks มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินจึงลดความเสี่ยงเบาหวานได้ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดระดับความเครียดไปจนถึงเพิ่มการรับรู้ของสมอง เรียกว่าส่งผลดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ซึ่งเราสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากกิจวัตรประจำวันอย่างการเดินหรือวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 2 นาทีเมื่อมีเวลาว่าง หรือแม้แต่การเดินไปรอบ ๆ ระหว่างตึกหลังอาหารกลางวัน การใช้ช่วงพักโฆษณาทีวีวิ่งอยู่กับที่หรือกระโดดตบก็เป็น Exercise snacks ที่ดีได้

จากการขึ้นลงบันได สู่การแข่งวิ่งแนวดิ่ง

ในปัจจุบันมีกีฬาที่ชื่อว่า ‘แข่งวิ่งแนวดิ่ง’ เป็นการแข่งวิ่งประจำปี ไม่ว่าจะวิ่งขึ้นบันไดหอไอเฟล หรือวิ่งขึ้นบันไดตึกเอ็มไพร์สเตท กลางมหานครนิวยอร์ก นักกีฬาหลายคนหันมาเลือกแข่งวิ่งขึ้นบันได เนื่องจากแรงกระแทกที่ข้อต่อน้อยกว่ากีฬาประเภทอื่น และนักกีฬาส่วนหนึ่งยังมองว่าเป็นการแข่งขันกับตัวเอง เวลา และสิ่งก่อสร้าง รวมถึงการเปลี่ยนความเร็วที่ยากกว่าตอนวิ่งบนพื้นราบ การแข่งวิ่งแนวดิ่งจึงเต็มไปด้วยความท้าทายที่ไม่เหมือนใคร

ประโยชน์และข้อดีของการขึ้นลงบันได 

ข้อดีอย่างหนึ่งที่เรารับรู้ได้เลยคือการเดินหรือวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ทำได้ทุกที่ มีราวจับคอยช่วย สามารถสะสมการออกกำลังกายได้ทั้งวัน 

มีการทดลองให้นักศึกษามหาวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีวิ่งขึ้นลงบันได 3 ช่วงบันได ทั้งหมด 3 ครั้งต่อวัน ในตอนเช้า กลางวัน และบ่ายแก่ ๆ เกือบทุกวัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยไม่ได้ออกกำลังกายประเภทอื่นเลย พบว่าผู้ร่วมทดลองมีแนวโน้มร่างกายแข็งแรงขึ้น 

งานวิจัยล่าสุดยังพบว่าผู้ทดลองที่ทำท่าสควอทระหว่างวันซึ่งคล้ายกับเวลาที่เราเดินขึ้นบันได มีการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายดีขึ้น ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ

อีกประโยชน์ที่น่าสนใจคือ การเดินขึ้นลงบันไดมากกว่า 55 ช่วงบันไดต่อสัปดาห์มีแนวโน้มช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตได้ เมื่อเราเดินขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 1 นาที จะใช้พลังงานประมาณ 8 - 11 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเทียบได้พอ ๆ กับการออกกำลังกายระดับปานกลางเลยทีเดียว และหากเราเดินขึ้นบันได 2 ช่วงบันไดต่อวัน เป็นเวลา 1 ปี จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 3 กิโลกรัม

นอกจากนี้การขึ้นลงบันไดยังส่งผลดีต่อสตรีวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนด้วยการช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และยังช่วยเพิ่มกำลังขาสำหรับผู้สูงอายุ จึงลดความเสี่ยงอุบัติเหตุหกล้มในผู้สูงอายุได้ ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ เสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรง 

ไม่มีเวลาเข้ายิม? ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป เพียงแค่เดินขึ้นลงบันไดเป็น Exercise snacks ก็ออกกำลังกายได้เช่นเดียวกัน
 

Smart Doctor ตัวช่วยดูแลสุขภาพ คุณสามารถตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home