เช็กด่วน ระดับน้ำตาลในของหวานน่า Eat แต่เสี่ยงเบาหวาน?!

 

คนไทยติดหวานจริงหรือ? ผลสำรวจจากสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายในปี 2565 พบว่าคนไทยรับประทานน้ำตาลมากถึง 25 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุไว้ว่า ไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานต่อวันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งเป็นปริมาณที่กำหนดเผื่อว่าเราอาจได้รับน้ำตาลจากทางอื่นที่ไม่ทราบปริมาณแน่ชัดด้วย โดยพลังงานจากน้ำตาลสูงสุดไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานต่อวันของร่างกาย และเราสามารถคำนวณปริมาณน้ำตาลเทียบเป็นช้อนชาง่าย ๆ คือ น้ำตาล 4 กรัม เท่ากับ 1 ช้อนชา
 

การรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่หวานเกินไปนั้น ส่งผลให้ผู้คนในประเทศเราป่วยและเสียชีวิตด้วยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคอ้วนลงพุง มากถึง 75 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว 

 

มาสำรวจระดับน้ำตาลในของหวานน่า Eat กันดีกว่า พร้อมทางเลือกลดน้ำตาลง่าย ๆ ให้ได้เพลิดเพลินกับขนมและเครื่องดื่มแสนอร่อยแต่ยังดีต่อสุขภาพ
 

 

ระดับน้ำตาลในของหวาน

 

1. ไอศกรีมรสช็อกโกแลต 1 ลูก (100 กรัม)  

• ปริมาณน้ำตาล 6.3 ช้อนชา 
• ให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่

 

2. แพนเค้กพร้อมไอศกรีม 1 จาน (250 กรัม) 

• ปริมาณน้ำตาล 8.9 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 617.5 กิโลแคลอรี่

 

3. เค้กช็อกโกแลต 1 ชิ้น (100 กรัม)

• ปริมาณน้ำตาล 12.8 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 370 กิโลแคลอรี่

 

4. ฮันนี่ โทสต์ 1 จาน (250 กรัม) 

• ปริมาณน้ำตาล 9.2 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 802.5 กิโลแคลอรี่

 

5. เยลลี่ 1 ซอง (100 กรัม) 

• ปริมาณน้ำตาล 11.7 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 266 กิโลแคลอรี่

6. มาการอง 1 ชิ้น 

• ปริมาณน้ำตาล 12.3 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 460 กิโลแคลอรี่

 

7. แยมผลไม้ (100 กรัม) 

• ปริมาณน้ำตาล 12.4 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 212 กิโลแคลอรี่

 

8. ชาเย็น 1 แก้ว (200 กรัม)

• ปริมาณน้ำตาล 13.3 ช้อนชา 
• ให้พลังงาน 319 กิโลแคลอรี่

 

9. บิงซู 1 ถ้วย 

• น้ำตาล 29 ช้อนชา 
• พลังงาน 912 กิโลแคลอรี่

 

ทางเลือกลดน้ำตาล

 

• หากอยากได้ความหวานสดชื่นของไอศกรีม ลองเลือกเป็นไอศกรีมเชอร์เบท (Sherbet) ที่มีส่วนผสมของผลไม้เป็นหลัก ให้รสสัมผัสเบากว่าไอศกรีมทั่วไป หวานหอมชื่นใจ แต่มีน้ำตาลประมาณ 4.9 ช้อนชา หรือรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติแช่เย็นก็สดชื่นไม่แพ้กัน โดยเลือกอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ 

 

• เลือกรับประทานผลไม้แช่เย็นแทนขนมหวาน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีที่มีน้ำตาลน้อยและไฟเบอร์สูง นอกจากจะให้ความสดชื่นแล้วยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและขับถ่าย  เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิลเขียว มะม่วงดิบ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

 

• หากอยากรับประทานเค้ก ควรเลือกรับประทานในช่วงเช้าเพื่อให้เวลาร่างกายได้เผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีความหวานคู่กัน เพราะร่างกายอาจได้รับน้ำตาลมากเกินไป ลองเลือกดื่มเป็นชาอุ่น ๆ สักแก้ว เช่น ชาเขียว ชาคาโมมายด์ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม 

 

• อาจแบ่งรับประทานทีละน้อย ไม่รับประทานหมดในครั้งเดียว เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินไป นอกจากนี้ ไม่ควรรับประทานหลัง 6 โมงเย็น เนื่องจากร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวแล้ว ทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง และส่วนที่ไม่ถูกเผาผลาญ จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จนอาจเสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย

 

• ไม่ควรรับประทานของหวานบ่อยจนเกินไป ลองเลือกรับประทานในโอกาสพิเศษหรือนาน ๆ ครั้ง 

 

• หากชอบเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นอาจไม่ต้องถึงกับงด แต่ลองเลือกสั่งแบบหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม และดื่มในช่วงเริ่มต้นวัน เพราะเป็นช่วงเวลาที่น้ำตาลในร่างกายต่ำ หรือหากชงดื่มเองไม่ควรใส่น้ำตาลเกิน 2 ช้อนชาต่อแก้ว

 

• ชวนเพื่อนมารับประทานด้วยกันหลาย ๆ คน ขนม 1 ชิ้น อาจแบ่งกันรับประทานคนละคำสองคำ เพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลมากจนเกินไป 

 

สรุป

 

สำหรับคนที่ไม่ต้องคุมน้ำตาลเป็นพิเศษ อาจไม่จำเป็นต้องงดน้ำตาลเลย เพราะการกินคือความสุขของใครหลายคน ลองเริ่มจากการลดปริมาณน้ำตาลและเลือกรับประทานอย่างพอเหมาะ เพลิดเพลินกับขนมและเครื่องดื่มแก้วโปรดควบคู่ไปกับการอ่านส่วนผสมต่าง ๆ และปริมาณน้ำตาลก่อนเลือกรับประทาน นอกจากนี้ควรเลือกรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน รวมถึงออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

 

 

หากพบสัญญาณความผิดปกติของร่างกาย คุณสามารถตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home