‘ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ’ เดินวันละ 21 นาที ช่วยได้!

แค่เดินเล่นแถวบ้านหรือเดินไปหน้าปากซอยเพื่อซื้อของใช้เล็ก ๆ น้อย ๆ ก็มีส่วนช่วยชะลอความเสี่ยงของ ‘ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ’ ได้ แม้จะดูเป็นกิจกรรมเล็กน้อยก็ตาม การออกกำลังไม่เพียงแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่ฟีบเหี่ยวเท่านั้น แต่ยังช่วยไม่ให้สมองเสื่อมได้ด้วย บทความนี้จะพามาไขข้อสงสัยว่า เพราะอะไรการออกกำลังกายจึงสำคัญต่อสมอง และการเดินเพียงวันละ 20-30 นาที ช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้จริงหรือไม่

ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ 
 

เมื่ออายุเข้าเลข 6 ภาวะถดถอยด้านสติปัญญาและการรับรู้เป็นสิ่งที่หลายคนไม่อาจหลีกเลี่ยง ซึ่งภาวะดังกล่าวนี้นำไปสู่ ‘ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ’ (Dementia Syndrome in the Elderly) ส่งผลให้ความจำ การคิดคำนวณ การตัดสินใจ ความนึกคิดจินตนาการผิดปกติ และที่สังเกตได้อีกอย่างคือภาษา การสื่อสารผิดปกติไปจากเดิม รวมถึงมีอารมณ์หดหู่ หลง ก้าวร้าวผิดปกติ หากอาการรุนแรงอาจส่งผลให้บุคลิกภาพเปลี่ยนจนกระทบกับการดำเนินชีวิตประจำวันได้

ภาวะสมองเสื่อมกับการออกกำลังกาย
 

หนึ่งในกุญแจสำคัญของการดูแลสมองสำหรับคนทุกเพศทุกวัยคือ ‘การออกกำลังกาย’ ผู้เชี่ยวชาญยังเน้นย้ำอีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) ซึ่งใช้อากาศเป็นพลังงาน คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีต่อสมองของเรา 

เล่าให้เห็นภาพอีกหน่อยคือ เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายจะใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานขณะเคลื่อนไหว ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องยาวนาน และมักเป็นรูปแบบกิจกรรมที่ไม่หนักเกินไป เช่น วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งสลับเดิน เดินเร็วต่อเนื่อง 30 นาที ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น กระโดดเชือก เป็นต้น 

โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมักจะเน้นความสำคัญไปที่การหายใจเข้าออก เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดสูบฉีด ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี สมองก็จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอ จึงช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของสมองได้

ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุชะลอได้ด้วยการเดิน
 

จากการเฝ้าศึกษาราว ๆ เกือบ 4 ปี ด้วยความร่วมมือของผู้ทดลองอายุ 65 ปีขึ้นไปที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อมมาก่อนกว่า 62,000 คน โดยนักวิจัยได้กำหนดรูปแบบการออกกำลังกายตามคำแนะนำคือ ออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง (moderate-intensity physical activity) เช่น วิ่งเร็วพอประมาณ ให้ยังพอพูดเป็นประโยคได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายระดับหนัก (vigorous-intensity physical activity) เช่น วิ่งเร็ว 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ 
 

จากนั้นแบ่งกลุ่มผู้ร่วมทดลองออกเป็น 4 ประเภท คือกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย กลุ่มที่ออกกำลังกายน้อยกว่าคำแนะนำ กลุ่มที่ออกกำลังกายตามคำแนะนำ และกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าคำแนะนำ

แม้ภายในช่วงเวลาระหว่างทดลองจะพบว่าผู้ร่วมทดลองบางส่วนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อม แต่ท้ายที่สุดนักวิจัยพบว่าผู้ทดลองกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าคำแนะนำมีแนวโน้มความเสี่ยงสมองเสื่อมลดลง หรือแม้แต่กลุ่มผู้ทดลองที่ไม่ค่อยออกกำลังกายก็ยังมีความเสี่ยงสมองเสื่อมน้อยกว่าผู้ทดลองที่ไม่ออกกำลังกายเลย
 

นั่นหมายความว่าสำหรับผู้สูงอายุแล้ว แค่การเดินออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้โดยไม่จำเป็นต้องหักโหมวิ่งหรือใช้แรงหนัก ๆ ซึ่งสามารถปรับรูปแบบการออกกำลังได้ตามต้องการ ขอเพียงไม่ต่ำกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเลือกเป็นเดินครั้งละ 30 นาที ทำ 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเดินทุกวัน วันละ 21 นาที ก็ดีต่อสมองเช่นกัน
 

สรุป

ผลลัพธ์ของความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในอนาคต เริ่มต้นสร้างได้นับตั้งแต่วินาทีนี้ แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายแบบหนักหรือเข้มข้นปานกลางได้ แต่เราอาจสรุปได้ว่าการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อย เช่น เดินไปหน้าปากซอยแทนการนั่งรถ ทำงานบ้าน เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ย่อมช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยอย่างแน่นอน 
 

Smart Doctor ตัวช่วยดูแลสุขภาพ คุณสามารถตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home